Zayıflamak İsteyenler İçin Yeni Bir Diyet ve Öneriler
Zayıflamak İsteyenler İçin Diyet ve Öneriler
Zayıflamak isteyenler için örnek mönülü diyete geçmeden önce aşağıda yazdıklarımızı dikkatle okumalarını öneriyoruz.
Zayıflamak için karar veren kişiler öncelikle metabolizma uzmanı ya da endokrinoloji uzmanına gidip aşağıdaki konular üzerinde görüşüp tetkiklerini yaptırmalılar.
Çok çaba sarf ettiğiniz halde zayıflayamıyorsanız hormon düzensizliğiniz olabilir. En çok rastlanan hormon bozuklukları:
Tiroit bezi yetmezliği sonucu tiroit hormonlarının az salgılanması,
Böbreküstü bezinin ( adrenal bezleri ) aşırı çalışması sonucu kortizol hormonunun fazla salgılanması,
Kan şekerini ayarlayan insülin hormonunun çok salgılanması,
Polikistik over sendromu olanların hormon salgıları bozuktur.
Kadınlarda süt salgılatan hormon olan ve hipofiz bezinde salgılanan prolaktin hormonunun fazla salgılanması.
Kandaki kalsiyum düzeyinin az olması da son yapılan araştırmalara göre kilo vermeyi zorlaştırıyor. Zayıflamak isteyenlerin günlük yeterli kalsiyumu besinlerle almaları ve kandaki kalsiyum düzeyini ayarlayan hormonları da kontrol ettirmeleri önerilir.
Stres durumlarında acıkma ataklarında artma olur. Bunun nedeni beyinde salgılanan seratonin hormonunun (mutluluk hormonu ) tatlı gıdalar sayesinde artmasındandır. Stres durumlarında salgılanan kortizol hormonu ise seratonini azaltmaktadır. Uyuyamayan kişilerdeki acıkma nöbetleri de seratonin azlığındandır.
Zayıflamada hormonlarınızı kontrol ettirdikten sonra Gİ ( glisemik indeksi ) ‘ne uygun beslenmek gereklidir. Bunu şöyle açıklayabiliriz: Bir gıdanın veya karbonhidratın ( tüm şekerler ve şekerli gıdalar, unlar, makarnalar, pirinç, nişasta, börekler… ) glisemik indeksi o gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir. Bu gıdalara glisemik indeksi yüksek gıdalar denir. Kan şekerini daha az yükselten gıdalara da düşük glisemik indeksli gıdalar denir.
Hipoglisemi denilen kan şekeri düşüklüğü kilo alımı ve verilememesinde önemli rol oynar. Bu bireylerde yemek sonrası kan şekeri düşer.Yemek arkasından tatlı yeme isteği oluşur.Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu aşırı salgılanır ve kan şekerini düşürür. Tatlı yeme isteği tetiklenir. İnsülin direnci olarak tanımlanan hastalıkta kanda yüksek miktarda bulunan insülin hormonu kan şekerinde düşmeler yaparak kilo alımına sebep olur. Kilo vermeyi de zorlaştırır. Bu nedenle zayıflamak isteyenlerin yüksek insülin düzeylerini azaltmaları gerekir. Bunu sağlamak için ilaç kullanmak gerekebilir. Spor yapmak, Glisemik İndeksi düşük gıdalarla beslenmek gerekir.
Glisemik indeksi düşük gıdalar : Beyaz ekmek yerine tam tahıl unları tercih edin. Lifli gıdalar tüketin. Beyaz patates, nişasta, beyaz un , saf şekerler, beyaz pirinç tüketmemeye çalışın. İşlenmiş gıdalardan uzak durup doğal gıdaları tüketmeye özen gösterin. Protein içeriği yüksek et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve türevleri, kuruyemişler, tahılların kabuğa yakın kısımlarını içeren gıdaları tercih edin. Yağları almalısınız ama zeytinyağını tercih ederek ama az yağlı yemekler yapın.
İştahınızı kontrol etmeye yardımcı olan, kan şekerini hızlı yükseltmeyen, barsakta sindirimi uzun süren ve bu aşamalarda da (sindirim ve metabolizma aşamalarında ) çok enerji harcattıran besinleri yenmelidir.
Ara öğünlerde kurutulmuş meyve, kuruyemiş, taze meyve, yoğurt… tüketilmelidir.
Çay olarak yeşil çay ve beyaz çay tercih edilmeli, günde 3 bardağı geçmeyecek şekilde yeşil veya beyaz çay içilmesi zayıflamaya yardım eder, antioksidantdır, kalbi korur, kansere karşı korur, barsakta yararlı bakterilerin artmasına etki eder. Anti-viral ve anti- bakteriyel özelliğe sahiptir. Virüsleri öldürür, osteoporozda faydalıdır.
Bunun yanında hipoglisemisi olanlar çay yerine diğer bitki çaylarını tercih etmelidirler.Kola ve kahve de hipoglisemili kişilere verilmemelidir.
Aşırı çay tüketiminden sakınılmalı.Tiamin denilen B1 vitamini eksikliğine yol açar, demir emilimini engeller, böbrek taşı olanlarda kalsiyum okzalat taşı gelişebilir. Yemeklerden 1 saat sonra içilmek şartı ile Günde 3 bardak çay tüketimi faydalıdır. Fazlası zararlıdır.
Bol bol su içilmelidir.. Kilo verilirken oluşacak zararlı yıkım ürünlerini kandan atabilmek için su içmek gereklidir.
Bu diyet uygulanırken hareket, yürüyüş, dans, hafif sporlala desteklenebilir.
ÖRNEK MÖNÜLER : BİRİNCİ GÜN - SABAH
Sabah kalkınca Ilık bir bardak su. 1/2 çay bardağı elma sirkesi içilir. ( Mide bağırsak sorunu olmayanlar için )
Kahvaltıda; 1 dilim tam tahıl ekmeği ( Buğdayın her tarafının birden öğütüldüğü undan hazırlanmış ekmek, köy unu da denir.)
1 kibrit kutusu kadar peynir , 1 adet haşlanmış yumurta (yumurta konulup su kaynadıktan sonra 2-3 dakika kaynatılıp indirilir. Daha fazla kaynatılması besin kaybına yol açar.)
Domates, biber, maydanoz…
Kuşluk vakti : 5 adet fındık, 1 adet ceviz ( kabuklu ve taze ), 1 kaşık siyah kuru üzüm karışımı.
ÖĞLE YEMEĞİ
100 g yağsız etle hazırlanmış köfte, 1 porsiyon haşlanmış bezelye, 1 küçük adet haşlanmış patatesten püre, Yeşil salata ya da limonlanmış mevsim otları
İkindi vakti ; 1 adet portakal vb, 1 küçük kase yoğurt.
AKŞAM YEMEĞİ
100 g balık ya da tavuk ızgara veya haşlama
1 porsiyon çok az zeytinyağı ve limonlu sirkeli hazırlanmış fasulye piyazı, 1 ince dilim tam tahıl ekmeği
Yatsı vakti ; 1 bardak yağsız ve şekersiz süt.
Yemeklerden 1 saat sonra içilmesi şartıyla günde 3 bardağı geçmeyecek şekilde şekersiz çay veya 2-3 bardak güne yayılmış şekilde diğer bitki çaylarından ve bol su.
Toplam kalori : 1500 kalori
İKİNCİ GÜN- SABAH
1 bardak ılık su ve 1/2 çay bardağı elma sirkesi sırayla içilir. ( Mide bağırsak sorunu olmayanlar için )
Kahvaltıda; 1 ince dilim tam tahıl ekmeği, 1 kibrit kutusu kadar yağsız peynir ya da 2 yemek kaşığı lor peyniri, Sebze (domates, salatalık, maydonoz…)
Kuşluk vakti : 1 kase yoğurt, 1 adet elma
ÖĞLE YEMEĞİ
Süzülmeden yapılmış bir kase mercimek çorbası, 60 g haşlanmış et ve haşlanmış sebze, 2 yemek kaşığı bulgur pilavı. Mevsim sebzelerinden salata.
İkindi vakti : Kurutulmuş meyve ve 5 adet fındık -fıstık karışımı veya taze meyve
AKŞAM YEMEĞİ
Yağsız et suyuyla hazırlanmış şehriye çorbası. 100 g kırmızı ya da diğer etlerden birinin haşlaması, 1 tabak brokoli, karnabahar haşlaması ( Buharda ve az haşlanmış tercih edilir. ) Havuç, marul, lahana salatası. 1 ince dilim tam tahıl ekmeği
Yatsı vakti; 1 bardak yağsız süt
Toplam kalori : 1500 kalori
ÜÇÜNCÜ GÜN- SABAH
1 bardak ılık su ve 1/2 çay bardağı elma sirkesi sırayla içilir. ( Mide bağırsak sorunu olmayanlar için )
Kahvaltıda ; 1 ince dilim tam tahıl ekmeği, 1 adet haşlanmış yumurta 4- 5 adet zeytin, Domates, maydonoz, fesleğenle hazırlanmış limon sıkılmış salata.
Kuşluk vakti; 1 adet mevsim meyvesi, bir küçük kase yoğurt.
ÖĞLE YEMEĞİ
1 kase yoğurtlu çorba, 100 g balık, tavuk etlerinden birinin haşlaması, 2 yemek kaşığı çok az yağla pişmiş tercihen kabuklu pirinç pilavı.Bol limonlanmış bitki ( roka, tere, nane,kuzu kulağı, vb…) veya salata. 1 ince dilim tam tahıl ekmeği
İkindi vakti : Meyve , şekersiz sütlü neskafe.
AKŞAM YEMEĞİ
1 küçük porsiyon barbunya pilaki, sebze haşlama (hangi sebzeniz varsa) 1 ince dilim tam tahıl ekmeği, havuçlu salata.
Yatsı vakti; şekersiz yağsız süt.
Toplam kalori : 1500 kalori
Benzer mönüleri sevdiğiniz, birbirinin yerini tutan yiyeceklerle çoğaltabilirsiniz. Ara öğünlere çok canınız istemesi halinde dondurma seyrek olarak eklenebilir.
Bu diyet listesi haftalık dönüşümlü olarak uygulayarak sabırla sağlıklı bir şekilde kilo verilir. Daha sonra da bu tarz beslenmeyi alışkanlığa dönüştürerek kilo kontrolü yapılabilir.
