1. GÜN

SABAH
Peynir çeşitlerinden sevdiğiniz biri (en az 1 kibrit kutusu büyüklüğünde – ortalama 75 kalori )
10 adet zeytin ( 50 kalori )
Toplam 2 yemek kaşığı bal,pekmez, reçel , marmelat vs’ den sevdiğiniz biri ya da birkaçı ( 80 kalori )
½ kibrit kutusu tereyağı (125 kalori )
2 orta dilim ekmek (250 kalori )
İçecek

KUŞLUK VAKTİ
2 yemek kaşığı kuruyemiş (fındık, fıstık, ceviz, kuru üzüm vb. 100-120 kalori)
1 adet portakal gibi mevsim meyvesi (60 kalori)

ÖĞLE
Domates çorbası veya benzer bir sevdiğiniz çorba
Etli nohut yemeği ( fasulye, bezelye de olabilir. )
Pirinç pilavı ( İstediğiniz ve sevdiğiniz şekilde pişirilsin )
Salata, cacık, turşu, komposto gibi yiyeceklerden sevdiğiniz birisi
2 orta dilim ekmek
Toplam ortalama 1250 kalori

İKİNDİ VAKTİ
1 bardak süt (150 kalori )
2 dilim kek vs (400 kalori)
1 adet mevsim meyvesi (50 kalori )

AKŞAM
Yoğurt çorbası ( tarhana da olabilir )
Ispanaklı göz yumurta (Sevdiğiniz etli bir sebze yemeği de olur. )
Makarna
Salata, cacık, turşu, komposto gibi yiyeceklerden sevdiğiniz birisi
2 orta dilim ekmek
Revani tatlısı veya benzer bir tatlı
Toplam ortalama 1250 kalori

YATSI VAKTİ
1 bardak süt (150 kalori )

Günün Toplam Kalorisi 4000 kalori

2. GÜN

SABAH
Kıymalı domatesli yumurta
Tahin helvası
Domates, biber, maydanoz vb.
2 orta dilim ekmek (250 kalori )
İçecek

KUŞLUK VAKTİ
Meyve veya meyve salatası (Krem şanti ile enerji değeri yükseltilebilir.)

ÖĞLE
Mercimek çorbası
Etli dolma (Biber, lahana, yaprak, kabak… herhangi biri.)
Yoğurt. Mevsim salatası

İKİNDİ VAKTİ
Patatesli poğaça
Sıcak içecek

AKŞAM
Tavuk sulu ya da minik kuşbaşılı şehriye çorbası
İstediğiniz ve beğendiğiniz şekilde yapılmış tavuk
Pirinç pilavı. Salata
Meyve suyu ayran gibi bir içecek
2 orta dilim ekmek (250 kalori )

YATSI VAKTİ
1 Bardak süt (ballı, muzlu vs. )
1dilim fındık, fıstık ezmesi sürülmüş ekmek.

3. GÜN

SABAH
Krep.Beyaz peynir.
Reçel,marmelat ya da bal
2 orta dilim ekmek (250 kalori )
Portakal suyu

KUŞLUK VAKTİ
Kurutulmuş meyveler ( kayısı,üzüm,dut vs. )

ÖĞLE
Sevdiğiniz besleyici bir çorba (irmik,pirinç, düğün çorbası -terbiyeli )
Kıymalı börek
Zeytinyağlı barbunya yemeği (havuç ve sarımsaklı hazırlanmış )
2 orta dilim ekmek (250 kalori )
Doğal bir içecek ( hoşaf, ayran, taze sıkılmış portakal suyu vb.)

İKİNDİ VAKTİ
Kıymalı börek
Sıcak bir içecek ( Çay, kahve, ıhlamur…)
Meyve

AKŞAM
İstediğiniz bir balık çeşidi (fırında patatesle hazırlamış sazan balığı….)
Bol salata- limon
Tahin helvası
2 orta dilim ekmek (250 kalori )

YATSI VAKTİ
Zeytin ezmeli ekmek ve taze meyve suyu

Diğer günlerde de benzer şekilde hazırlanmış menüler listeye eklenir. Önemli olan günlük yiyeceklerin içerisinde protein, karbonhidrat,yağ, vitamin ve mineraller, sebze ve meyvelerle suyun mutlaka dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır. Pilav yerine diğer pilav çeşitleri, makarna ve hamur işleriyle hazırlanmış yemekler ve börekler konulabilir.

Et, yumurta, Kurubaklagiller aynı gruptur ve bunlardan biri tercih edilebilir. Salatalar, rus salatası, piyazlar,sebze salataları, brokoli,karnıbahar vs. salataları -hatta yoğurtla tahinle zenginleştirilmiş – salatalar olabilir.
İştahsız kişiler listeyi uygulayabildikleri kadar uygulasınlar. Git gide iştah artacak, tamamen uygular vaziyete geleceklerdir. İştahı artırmak için B Grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folik asit,Biyotin…) kullanabilirler. B vitaminleri bulantıları engellediği gibi iştahı da artırıp aynı zamanda sinir sistemini, sindirim sistemini de düzenler.Bazı çeşit kansızlıkları çözer.Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması için de önemlidir.
İştahı artırmak için baharatlar, salatalar, soğan sarımsak ,turşu vs…lerden yararlanılır.Bunlar da ekstra kalori sağlar.

Bu listeye benzer listeler hazırlanırsa ortalama 4000 kalori günlük olarak vücuda alınacak, düzenli beslenilecektir. Bu iki durum da normal koşullarda günlük 2500 kalori harcıyorsanız 1500 kalorisi vüutta depo edilerek kilo almanızı sağlayacaktır.

Tiroid sorunları olanlar, barsak paraziti olanlar, kansızlık durumu olanlar doktorlarıyla irtibatlarını koparmayıp gereken önlemleri almaları konusunda üzerlerine düşeni yaparlarsa daha iyi sonuç alınır.
Sigara içenlere de sigarayı bırakmaları tavsiye edilir.